배만 ‘불룩’ 복부비만 떨치기

배만 ‘불룩’ 복부비만 떨치기

▣ 글 건강전문프리랜서 기자

살빼기와 몸매 가꾸기는 온 국민의 관심사다 단순히 외모문제를 넘어 늘어나는 성인병에 따른 병원비 지출도  가계에 엄청난 부담이 된다. 2007년 기준으로 국내 성인비만인구 비율은 30%를 훌쩍 넘겼다. 특히 중년이 되면 비만인구비율은 크게 높아져 50대 남녀의 절반이 비만판정을 받는다. S라인과 역삼각형이어야 할 몸매가 D라인, 항아리 형으로 바뀌는 것은 문제가 심각하다. 비단 남 보이기 부끄러워서가 아니다. 복부비만은 건강의 적이다.

 

복부비만이 병 부른다
비만은 지방이 지나치게 많이 쌓인 상태를 말한다. 지방은 피부 밑과 내장에 주로 쌓인다. 그 중에서도 복부비만은 내장에 쌓여 배 둘레가 굵어진 경우를 말한다.성호르몬 영향을 받아 남성은 몸무게가 늘면 젊어서부터 배가 나오기 시작한다. 여성은 폐경 이후 두드러진다.

 

내장비만이 문제 되는 이유는 각종 병을 일으키기 때문이다. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 동백경화, 협심증, 심근경색증, 지방간, 위실도 역류와 각종 암(대장암, 췌장암, 담낭암, 유방암, 난소암, 전립선 암 등) 등 거의 모든 성인병의 원인이 된다.

또 내장비만은 지방산으로 쉽게 분해돼 혈액 중 중성지방수치를 빠르게 높인다. 각종 심혈관질환을 일으키는 원인이 되는 것이다. 또 내장지방은 간문맥으로 곧바로 흡수, 간에서 지방합성이 늘어난다. 인슐린흡수를 방해하므로 혈중 인슐린수치를 높여 당뇨병을 일으킨다. 한편 내장에 지방이 많으면 뱃속압력을 올려 역류성 식도염과 기능성 위장장애도 생긴다.


배 둘레 90cm이상=‘복부비만’

복부비만 여부를 알 수 있는 가장 간단한 방법은 배 둘레를 재는 것이다. 이는 정확한 방법으로 재는 게 중요하다. 갈비뼈 맨 아래 선과 엉치뼈 맨 윗선의 중간 높이에서 수평으로 재는 게 가장 정확하다.

대한비만학회에서 정한 한국성인의 복부비만기준은 남성은 90cm이상, 여성은 85cm이상이다. 하지만 이 기준에 미치지 못한다고 해서 안심할 수는 없다.

한국인은 백인과 흑인보다 근육량과 인슐린 분비세포가 적어 배둘레기준을 줄여야 한다는 의견이 쏟아지고 있기 때문이다. 실제로 한국인과 같은 아시아인은 똑같은 비만도를 가진 백인이나 흑인보다 내장지방이 더 많고 당뇨병 발생률도 더 높다.

여기에 이른바 ‘마른 비만’으로 불리는 체형도 심각한 건강상의 문제를 안고 있다. 영국의학연구소에 따르면 ‘TOFI(토피-Thin on the Outside, Fat on the Inside)’ 즉 겉으로는 마른 듯 보여도 운동부족으로 내장에 지방이 가득 찬 상태의 사람들 역시 복부비만의 위험을
고스란히 안고 있다.

마른비만은 성인인구의 40%를 차지하며 운동을 거의 않는 사람들은 ‘토피’가 될 가능성이 매우 높다. 즉 골격이 작고 근육량은 적으면서 운동을 거의 않는 사람들은 허리둘레나 체중이 정상범위에 있어도 자신이 마른 비만에 속하는지 확인해봐야 한다.

마른 비만 사람들은 체지방 복부 컴퓨터 단층촬영(복부CT)을 통해 내장비만 여부를 정확히 알 수 있다.


복부비만 원인

운동부족과 함께 복부비만의 주된 원인으로 흡연이 주목받고 있다. 우리 몸 속 아드레날린이란 물질은 체내지방을 모아 배에 쌓아두는 역할을 한다. 담배에 들어있는 니코틴은 아드레날린과 비슷한 분자구조를 갖고 있어 담배를 피우면 뱃살이 찌는 것이다.

여기에 운동부족은 복부비만을 일으키는 가장 큰 원인이다.

운동부족은 깊숙한 장기 사이사이에 지방을 쌓아 내장비만을 가져온다.

지나친 음주도 복부비만의 원흉이다. 맥주 500cc 한잔은 밥 반 공기 열량을 갖고 있다. 음주는 또 식욕을 부추긴다. 알코올섭취는 혈당을 높이고 우리 몸은 인슐린을 분비, 몸속 혈당을 낮춘다. 혈당이 낮아지면 우리는 곧 배고픔을 느끼게 되고, 이런 과정이 거듭되면 식욕이 늘어 과식을 하게 된다.

스트레스 역시 복부비만을 불러오는 적이다. 만성스트레스는 식욕을 자극, 과식과 비만을 부추기는 것으로 알려져 있다.

스트레스로 생긴 비만은 우울감과 박탈감을 일으켜 오히려 폭식을 불러올 수 있다.

이 경우 비만치료를 위해 심리적 안정과 정신적 처방이 먼저 필요하다.


뱃살빼기 적은 ‘식탐’

복부비만판정을 받았다면 당장 배 둘레 줄이기 작전에 들어가야 한다. 뱃살빼기의 적은 다름 아닌 ‘식탐’이다.

뱃살을 빼고 싶다면 적게 먹고 꾸준히 운동하는 게 최선책이다.

사람은 노화가 시작되는 20대 중반부터 온몸의 근육이 줄고 지방세포는 늘어난다. 이때 늘어난 지방세포는 특히 배 쪽으로 몰린다. 때문에 25세부터 적게 먹고 많이 움직여야 복부비만으로 항아리체형이 되는 것을 막을 수 있다.

복부비만 예방과 치료가 힘든 이유는 살 빼는 습관을 들여 평생 실천해야 한다는 점이다.

마음껏 배불리 먹고 움직이지 않는 생활이 몸에 배어있는 중년이라면 특단의 결심이 서지 않는 이상 체형교정은 불가능하다.

복부비만이 아주 심하고 스스로의 의지가 약하다면 전문가 조언을 받는 게 좋다. 전문의 처방에 따라 몇 달간 식욕억제제를 먹어서라도 적게 먹는 습관을 들이는 게 중요하다.

냉장고 문에 비만이 불러오는 각종 성인병의 단적인 예를 정리, 붙여두는 것도 좋은 방법이다.

운동 역시 습관이 되지 않으면 하기 힘들다. 가장 중요한 건 스스로 좋아서 할 수 있는 종목을 고르는 일이다.

수영, 등산, 자전거, 조깅 등 종류에 관계없이 매일 30분 이상 할 수 있는 의지와 습관이 필요하다.

하루하루 운동일기를 쓰면서 운동량, 횟수, 강도, 운동효과를 적어 틈날 때마다 열어보는 것도 효과적이다.

또 매일 운동을 함께하는 파트너를 만드는 것도 좋은 방법이다. 오늘 당장이라도 직장동료, 친구, 배우자, 연인, 자녀 등 함께 운동할 사람이라면 누구라도 좋다.


근력운동·반신욕도 좋아

최근 미국 펜실베니아대학 연구진 발표에 따르면 일주일에 두 번 근력강화운동을 하는 게 비만해결에 뛰어난 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

연구진은 실험자를 두 분류로 나눠 한 조엔 식사조절과 매일 30분씩 걷기 등 평범한 운동처방을 내렸다. 나머지 한 조엔 자격 있는 트레이너와 감독을 두고 근력강화운동을 시키며 2년 간 차이를 비교했다.

결과 2개 조는 체중에선 별 차이가 드러나지 않았다. 하지만 근력강화운동을 한 조는 복부지방이 6.3% 는 반면 평범한 운동을 한 조는 20%가 넘는 복부지방이 쌓인 것으로 나타났다.

그 밖에 복부비만을 줄이기 위해 몸의 붓기를 줄이는 게 중요하다. 같은 자세로 오래 앉아있거나 서있는 건 좋지 않다.

20~30분마다 한 번씩 몸을 움직이는 한편 염분섭취를 줄이고 물을 충분히 마셔야 한다.

원활한 혈액순환도 복부비만을 막는데 도움이 된다. 족욕, 반신욕을 자주 하고 스트레칭을 생활화하는 것도 좋다.

미역, 다시마 같은 해조류와 호두, 잣 등의 식물성지방은 혈류를 늘려 복부비만 고민을 해결해준다.


배 둘레 늘리는 7가지 나쁜 습관

△ 살빼기를 위해 다이어트 식품, 원푸드 다이어트, 단식에만 의존한다.
△ 달고 기름진 음식을 끊지 못한다.
△ 군것질 습관을 못 버린다.
△ 식사를 몰아서 한다.
△ 운동을 제대로 하지 않는다.
△ 자가용 출·퇴근, 엘리베이터 등에 매달려 하루 중 움직이는 양이 거의 없다.
△ 회식에 빠짐없이 참석해 실컷 먹는다.


복부비만 줄이는 식사법

△ 삼시 세끼 일정한 시간에 먹는다.
△ 음식은 반드시 식탁(일정한 곳)에서만 먹는다.
△ 끼니마다 야채 한 접시를 먼저 먹고 식사한다. 배가 고플 땐 설탕을 넣지 않은 차, 과일, 야채로 해결한다. 달고 기름진 음식은 피한다.
△ 꼭꼭 씹어 적어도 20분 이상 천천히 먹는다.
△ 가족·친구·친지와 함께 대화를 나누며 먹는다. 주위사람들에게 다이어트 사실을 알린 뒤 함께 식사한다.


#내 몸에 ‘맞춤 운동’ 이렇게 찾는다!

Q어떻게 하면 살을 뺄 수 있을까?

A먹는 건 덜 먹고, 열심히 운동 하면 되지요!

느닷없이 음식을 줄여서 먹는 것도 힘든데다 운동이라니! ‘운동’소리만 들어도 나하고는 거리가 먼 일, 해도 당장 표도 안 나는 일 등의 생각이 떠올라 인상이 찌푸려지는 경우도 많다.

그래도 기본기를 다지지 않고선 체중을 줄이고 유지하기란 거의 불가능하다. 어떻게 하면 운동에 대한 부담을 덜고 실천으로 옮길 수 있을까.

여태껏 운동이라고는 ‘숨쉬기 운동’밖에 하지 않던 사람이 느닷없이 하루에 2~3시간씩 운동을 하려면 얼마 못 가 지쳐 떨어질 수밖에 없다. 마음에서만 그렇게 느끼는 게 아니라 여기저기 몸에서 이상신호가 온다. 허리도 아프고 온 몸이 쑤시고 피곤해 몸살까지 나는 것이다.

“역시 나는 운동체질이 아니야”하며 운동을 영원히 멀리하게 되는 결과를 낳는다. 이런 사람들에겐 일상생활에서 활동량을 늘리는 것부터 권한다.

외출을 즐기는 사람이라면 자가용 대신 지하철 등 대중교통을 이용한다. 많은 계단들은 유산소운동을 할 수 있는 좋은 곳이다. 층이 너무 높은 곳이라면 걸을 수 있는 만큼만 걷고 엘리베이터나 에스컬레이터를 타도록 한다.

만일 무릎이 좋지 않거나 체중이 지나치게 많이 나가 계단 오르내리기를 하는 게 힘들다면 내려올 때만이라도 계단을 이용한다.

사람들을 만날 때 음식점이나 술집으로 약속장소를 정하기보다 볼링장이나 수영장에서 만나는 것도 좋다. 주말에 산에서 만나거나 놀이공원을 찾아 많이 걷는 것도 한 방법이다. 야외로 나가는 것 자체가 부담스러운 사람이라면 쇼핑센터 같은 곳을 돌아다니는 것도 좋다.
외출할 일이 별로 없거나 아이가 어려서 집에서 나오기가 쉽지 않은 산후비만의 경우라면 집안일을 운동이 되도록 한다. 운동과 노동은 다르지만 아무 것도 하지 않고 앉아있는 것보다 몸의 에너지사용을 높인다.

청소기를 쓰는 대신 빗자루와 걸레를 쓰고, 방 하나씩을 골라 집중적으로 대청소를 하는 것 등이다. 이때 가능하면 몸 움직임을 크게 해 운동이 되고 있음을 느끼는 게 좋다.

장을 보러갈 때 다른 사람에게 장바구니를 들게 하기보다 자기가 직접 들고 다닌다. 집에서 TV를 볼 때에도 가벼운 운동을 하면서 볼 수 있다. 집에 운동기구가 있는 사람이라면 고정식 자전거를 TV앞에 갖다 놓고 심심할 때마다 발로 몇 바퀴 굴려주면서 보도록 한다.

식물기르기를 좋아한다면 자주 돌봐줘야 하는 꽃이나 나무, 상추 같은 간단한 채소를 심고 가꿔볼 수도 있다. 사소한 일 같지만 매일 화
분을 돌봐 주는 과정에서 TV앞에 드러누워 있는 것보다 더 많은 열량을 소비하게 돼있다.

직장에 다니면서 바쁜 사람이라면 출퇴근 때 대중교통을 이용하는 것부터 시작한다. 어쩔 수 없이 자가용을 타야 한다면 주차장에서 가장 먼 곳에 차를 대고 주차장에서라도 많이 걷는다.

걷는 것에 익숙해지면 목적지에서 1~2정거장을 먼저 내려서 걷는다. 출근길이 너무 바쁘다면 퇴근길에라도 해본다.

책상에 앉아서 일하다 전화를 받게 될 때 의자에 오랫동안 딱 붙이고 있던 엉덩이를 떼어 한숨 돌릴 기회를 주자. 주변사람들의 시선이 부담스럽지 않다면 자리에서 일어나 굳어있는 몸의 근육들을 스트레칭으로 풀어준다.

점심시간도 짧지만 소중한 운동시간이 될 수 있다. 식사를 한 뒤 그냥 퍼지기보다 짬을 내 근처를 한 바퀴 산책할 수 있다면 오후 근무에 집중할 수 있고 근육과 에너지를 사용할 수 있는 귀한 시간이 된다.

운동을 어떻게 생각하느냐는 개인에 따라 다 다르다. 굳은 결심을 먹고 힘겹게 해치워야 하는 것으로 느낄 수도 있고 당장 시작할 수 있는 가벼운 것으로 느낄 수도 있다. 고민할 필요는 없다. 아무리 대단한 운동도 시작하지 않으면 아무 소용 없다.

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2008-02-27 13:10:04